这是一个简单的生活事实。“是的，随着年龄的增长，锻炼肌肉确实变得越来越困难，”Robert Iafelice说，他是医学硕士、注册营养师、注册营养师，也是Set for Set的注册营养师和营养专家。“主要原因是老化的肌肉对合成代谢或肌肉生成刺激不太敏感，这些刺激主要来自蛋白质等氨基酸和阻力训练。”更重要的是:肌肉质量会随着年龄的增长而自然下降，这个过程被称为肌肉减少症。30岁以后，肌肉质量每十年减少3%到5%。但这远不是注定要失败的。锻炼新肌肉对健康有很多好处——肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，保持你的新陈代谢，增强你的肌肉也能让你的骨骼强壮。显然，阻力训练是关键。但是最好的方法是什么呢?以下是专家推荐的11种在40岁以后锻炼新肌肉的方法。
复合运动是一种以阻力为基础的运动，一次锻炼多个肌肉群，对任何年龄的人都是锻炼肌肉的最佳选择，尤其是40岁以后。“随着年龄的增长，增强肌肉是保持高质量生活的最好方法之一，”吉尼·格里姆斯利(Gini Grimsley)说，她是一名经过认证的力量和调节专家，也是VASA fitness健身产品培训总监。“与更多基于孤立的锻炼相比，深蹲、铰链、弓步和上身推拉等大动作将挑战更多的肌肉。”
使用足够的重量进行一组具有挑战性的8到12次，以确保你在锻炼肌肉的同时增强力量。格里姆斯利说:“要想知道什么样的重量足以引起肌肉增强的反应，一个好方法是选择一个你觉得舒服的重量，然后尽可能多地做几次。”休息一到两分钟，重复这个过程，直到你的体重达到8到12磅。”
“蛋白质是肌肉的组成部分，”注册营养师、Trainer Academy的注册营养师Chrissy Arsenault说。在你的饮食中加入高质量蛋白质的来源，比如瘦肉(鸡肉、火鸡)、鱼、蛋、乳制品(希腊酸奶、白干酪)、豆类(豆类、扁豆)、豆腐和豆豉。蛋白质应该是每餐的一部分，以支持肌肉的修复和生长。”你需要多少蛋白质?“每个成年人每餐都应该摄入30到50克的高质量蛋白质，”Iafelice说。“40岁以上的人应该尽量多摄入一些，大约40克，尤其是在一天的第一餐和最后一餐。就每日蛋白质总量而言，每磅体重约摄入1克优质蛋白质是理想的。”
确保你的饮食中含有足够的复合碳水化合物。“碳水化合物为你的锻炼提供能量，”Arsenault解释道。选择全谷物，比如糙米、藜麦、全麦面包和燕麦。这些碳水化合物释放能量缓慢，为你的肌肉提供稳定的燃料来源。”
同样，避免所有脂肪也会适得其反。阿森诺特建议，减少饱和脂肪和反式脂肪，但要为健康脂肪留出空间，比如鳄梨、坚果、种子和鲑鱼和鲭鱼等脂肪丰富的鱼类。“健康的脂肪支持荷尔蒙的产生，包括对肌肉生长至关重要的睾丸激素，”她说。“随着年龄的增长，omega-3脂肪酸有助于心脏健康，这一点很重要。欧米茄-3是人体自身无法产生的营养物质。”
“这些食物提供必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，支持整体健康，包括肌肉功能，”Arsenault说。“多吃五颜六色的水果和蔬菜，以确保你获得广泛的营养。我通常建议我的老年客户在每餐中加入2-3种颜色。”
力量和体能教练詹姆斯·德·莱西建议:“优先考虑睡眠，就像它是你的工作一样。“只有在睡眠期间，你的肌肉才能修复和生长。缺乏睡眠就像暂停肌肉增长一样。”包括国家睡眠基金会在内的专家建议每晚保证七到九个小时的高质量睡眠。
“适当的水合作用对最佳肌肉功能和恢复至关重要，”Arsenault说。“一整天都要喝水，尤其是在锻炼之前、期间和之后。”
阿森诺特建议在锻炼后吃一顿含有蛋白质和复合碳水化合物的均衡膳食。她说:“这种组合有助于补充糖原储存，并为肌肉修复和生长提供氨基酸。”
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Arsenault说:“随着年龄的增长，你的新陈代谢会减慢，所以要注意食物的份量，以保持健康的体重。”“多余的身体脂肪会阻碍肌肉的形成，让你更难通过锻炼来建立和保持肌肉质量。”
“耐心是你的新锻炼伙伴，”德莱西说。“练出肌肉需要时间，尤其是40岁以后。庆祝小小的胜利，并坚持不懈。年龄只是一个数字;收益没有截止日期。”
