5个功能性力量训练动作，帮助改善你的日常健康

即使你没有踏进健身房，你仍然每天都做一些体育活动(是的，即使你工作的时候坐在桌子后面)。这可以包括从车里拿杂货进来，爬楼梯，从停车场走到办公室，跑腿和和孩子玩耍。

这些日常活动可能看起来很小，但它们仍然会让你感到疲劳和上气不接下气。进入:功能性力量训练。

根据美国卫生与公众服务部的《美国人身体活动指南》，成年人每周应至少进行两天力量训练。专门的功能性力量训练可以帮助你保持身体强壮，帮助你更轻松和稳定地过你的生活(想想:一次从车里搬更多的杂货，爬楼梯到公寓而不感到喘不过气，或者去接孩子而不感到背痛)。

如果你不确定从哪里开始，下面的初学者在家锻炼可以帮助你。

关于一些功能性力量训练的想法，我们采访了TJ Mentus，他是一名认证私人教练和车库健身房评论专家小组成员。在这里，他分享了他最喜欢的5种功能性力量训练。

一个初学者友好的函数力量训练

1. 尺蠖

尺蠖运动是一种全身运动，主要锻炼手臂和核心部位，也有助于肩部的活动。这是一个很好的热身运动，可以让整个身体都动起来。

如何做尺蠖:

1. 从站立的姿势开始，弯腰将手伸向地面。
2. 双手伸出，直到你成为伸直手臂平板支撑的姿势，双手放在肩膀下，身体保持一条直线。
3. 把手放回脚边，然后站起来。试着每次用手总共走4-6步。
4. 从2-3组开始，每组5组。

2. 手动释放俯卧撑

手放开俯卧撑对于初学者来说是一个很好的选择，因为它鼓励全方位的运动，并且与传统的俯卧撑相比，上半身处于紧张状态的时间更少。

如何做手放开俯卧撑:

1. 从平板支撑的姿势开始，双手略宽于肩宽，身体核心收紧以帮助保持背部平坦。
2. 将你的胸部放低至地面控制的方式弯曲你的肘部向你的身体。
3. 当你的胸部接触地面时，通过捏紧肩胛骨将你的手抬离地面。
4. 双手放回地面，同时将胸部和身体推离地面，回到平板支撑的姿势。
5. 如果这对你来说太难了，那就从膝盖开始练习。
6. 一个好的目标是做3组，每组15-20次。

3.反向弓步

反向弓步可以很好地加强下半身的力量，对于初学者来说，仅仅是体重就可以提供足够的阻力。

如何做反向弓步:

1. 从站立的姿势，一步后退大概在你后面两英尺。
2. 轻轻地放下你的后膝，轻轻地触地。
3. oNce使co与地面保持平衡，前脚跟用力，臀部向前，恢复站立状态。
4. 另一条腿重复这个动作。当你做弓步姿势时，确保你的前膝在脚跟上方，后膝在臀部正下方，这样它们就成90度角。
5. 每条腿做3组8-12。

4. 直腿仰卧起坐

直腿仰卧起坐是标准仰卧起坐的一种变体，对背部更安全，从功能的角度来看，它有助于提高你从地面上站起来的能力，增强你的核心力量。

如何做直腿仰卧起坐:

1. 从平躺开始。
2. 手臂向上伸向天花板，用腹肌拉伸上半身至坐姿。
3. 当你坐起来的时候继续把你的手臂举到天花板上。
4. 回到地板上，在一个co控制实现方式。
5. 从3组10组开始。

5. 登山者

登山是一项很好的核心运动，可以用来建立有氧耐力，因为它可以显著提高你的心率。

如何做登山者:

1. 伸直手臂做平板支撑。
2. 单膝向前伸入胸部。然后，当你把起始脚收回时，把另一只膝盖放在胸前，这样你就可以在每条腿之间切换。这个动作需要你的双脚同时短暂地离开地面。
3. 有限公司继续交替换腿。
4. 如果这对你来说太难了，试着一次只动一条腿。
5. 在一个短时间的高强度间歇训练(HIIT)中尝试这个tabata格式。8轮20秒登山者的NDS和10秒不休息(共4分钟)。你的目标是在这20秒内竭尽全力尽量多做几次练习。