如果你是一个只花一点点时间看新闻的人，你可能会发现自己陷入了一个厄运的漩涡:正在进行的战争、即将到来的总统选举、气候变化、媒体的萎缩。不只是新闻会让人感到绝望。生活中充满了引发焦虑的互动、高风险的场景和不可避免的冲突，这些冲突会导致过度思考、绝望和灾难性的想法。
灾难化是一种常见的思维模式，你会假设最坏的情况。如果你考试不及格，你可能会认为你将来永远找不到工作。在你提出计划后，当群聊沉默时，你会草率下结论，认为这意味着每个人都讨厌你。你的老板说她想和你谈谈，你以为你要被解雇了。灾难性思维将最良性的互动升级为危机。然而，这些预测往往不会实现。
人们灾难化是为了为最坏的情况做准备。然而，灾难性思维会导致高度焦虑、长期的身体疼痛感、厌恶风险，以及在重大问题出现时缺乏解决问题的信心。费城骨科医学院应用积极心理学硕士项目主任斯科特·格拉斯曼说:“如果你发现自己一直在寻找生活中可能出现的严重问题，这可能反映了你对安全、保障或自我保护的更深层次的担忧。”“如果你经历过意外的创伤事件，比如失去亲人或受重伤，或者你生长在一个恐惧经常被放大、以恐慌或过度保护做出反应的环境中，就会出现这种思维方式。”
从灾难性思维的螺旋中爬出来，既需要当下的基础技巧，也需要宏观图景的重构。专家说，把注意力集中在现实情况上——而不是你告诉自己的故事——可以帮助减轻对灾难的焦虑。这里有更多治疗师认可的策略来帮助你避免灾难性思维。
为了清晰起见，这些回答经过了编辑和浓缩。
“不要把(灾难性的)想法看作是对未来的预测，你可以简单地说，‘这是一个灾难性的想法。我以前也有过这样的想法，结果也很好。提醒自己，你曾有过灾难性的想法，但却挺过来了。这次你也会挺过来的。”
——Alyssa Mancao，执业治疗师，Alyssa Marie Wellness的老板
“我最喜欢的一个关于灾难化的建议是问客户，‘可能发生的最糟糕的事情是什么?’然后接着问一个强有力的问题:‘我能挺过来吗?“大多数时候，我们可以在最坏的情况下生存下来，但我们的焦虑会阻碍我们，让我们相信自己无法度过难关。”当我们能放慢脚步来审视证据时，我发现我们往往能更好地与自己推理，并意识到我们可以度过难关。”
——samantha Speed，持牌专业咨询师
“在灾难性的想法中，有两种选择。一种是创造一种积极的想法(将“没有人喜欢我”改为“有些人喜欢我”)并不断重复。另一种方法是跟随消极思维的列车走到底，看看这种不合逻辑的思维会把你带到哪里。例如，认为没有人喜欢我的想法会导致“我会孤独地死去”，从而导致“我需要买一只狗，因为当我停止回应时，它会吠叫，吠叫会惹恼邻居，他们会打911。”当一个人开始为这些负面事件做计划时，现实是这些担忧是可能的，而不是概率。”
——戴安·厄本，曼哈顿学院和南新罕布什尔大学的注册心理学家兼兼职教授
“与灾难化斗争的客户倾向于将他们的思维过程内化。例如，他们可能会说，“我是个可怕的人”，“我什么都不会成功”，“我是个失败者”。通过使用这些“我”，我们让焦虑的想法成为我们的个性和我们是谁。一个微妙而有效的策略是与你的思想分开。“我是一个可怕的人”变成了“我认为我是一个可怕的人”，“我是一个失败者”变成了“我的大脑告诉我我是一个失败者”。这有助于将我们的想法外化，这样它们就不会像消耗一样。”
——考特尼·摩根(courtney Morgan)，持牌专业临床咨询师，“无条件咨询”的创始人
“一种被证明特别有益的方法是接地技术。这些简单的练习可以帮助你在思绪开始盘旋的时候把注意力拉回到当下。例如，你可以通过说出五种你能看到的东西，四种你能触摸到的东西，三种你能听到的东西，两种你能闻到的东西，一种你能尝到的东西来调动你的感官。这个技巧可以打断消极思维的循环，把你带回现实。”
——埃尔维斯·罗萨莱斯，持证临床社会工作者和Align康复中心的临床主任
“我们更关注生活中发生的坏事，这是可以理解的，因为让我们面对现实吧，它们让人心烦意乱。然而，灾难主义者除了每天可能发生的坏事之外，还有一个习惯，就是花大量的时间、精力和精力去考虑最坏的情况。为了中和或扭转这种趋势，我们通常需要开始注意事情什么时候变得好或进展顺利。每天列一张清单可以提醒你好事和坏事发生的真实比率。
“与此同时，我们想记录下我们的灾难性预测何时没有成真。我们越是看到自己预测的错误，就越有可能在预测出现时对其持怀疑态度。我们会很快注意到我们的大脑什么时候在喊狼来了，并能在它加速之前更好地停止沉思的循环。导致灾难性思维的一个核心信念是，“我处理不了这个。”“重要的是要探索这种潜在的信念，并用相互矛盾的证据来挑战它。把你解决过的大问题记录下来，有助于削弱这种信念。”
——scott Glassman，费城骨科医学院应用积极心理学硕士项目主任
“这听起来可能很奇怪，但我和病人谈论过在痛苦中变得更好的想法。它总会引来一个笑话:‘哦，我已经很擅长这个了。“但是纠结于不好的事情和接受它们是有区别的。灾难化似乎是一种接受的努力，但实际上是一种逃避的策略。这里的工作是走向非常真实的悲伤和不确定性的压力，而不是试图与之讨价还价。这个世界充满了不确定性，坏事时有发生，总有一天我们会死。”
——马特·伦德奎斯特，翠贝卡疗法的创始人和临床主任
“如果你陷入灾难性思维，你可能已经想到了情况是多么令人生畏，以及你无法解决它的方法。解决问题可能会有帮助。试着把情况分解成更容易处理的部分，而不是专注于那些让人不知所措和沮丧的选择。
“例如，如果你认为自己没有朋友，你首先会发现问题所在。第二步是通过寻找支持这些想法的证据来检查事实，以确定你是否确实毫无理由地做了最坏的假设。第三步是确立你的目标。如果你的目标是交朋友，参与更多的社会互动，或者找到一种归属感，那么你就会建立这个目标，并集思广益，通过将你的目标分解成可操作的步骤来实现这个目标。然后你会选择你的解决方案，如果有必要，它会有助于制定一个利弊清单，以帮助将想法付诸行动。最重要的是，要有自我同情和宽容，因为打破消极的思维模式是非常具有挑战性的。”
——peta - gaye Sandiford，授权你的心理治疗的心理健康顾问
“当你的思路开始偏离轨道时，强迫自己认为你不是主人。你无法控制未来。但你有能力对抗它或接受它。所以想想你应对灾难性事件的所有积极方式。”
——jessica Plonchak, ChoicePoint Health的执行临床主任
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